shoulder_pain_sml
0
Fredrik Andersson 9 februari 2014 21:35

I förra avsnittet i denna serie artiklar skrev jag om hur man skattar sin smärta med en smärtskala för att kartlägga när och vad det är som gör ont. Nu tänkte jag beröra ämnet vila, och framför allt när behovet av att vila är stort.

I styrketräning och idrott ställs många krav på kroppens vävnader, inte bara muskler och senor utan även leder med dess ledbrosk och ledband, skelett samt andra strukturer som t.ex. diskar i ryggen och menisker i knäna.
När värk smyger sig på i samband med träning handlar det oftast om att någon av ovan nämnda vävnader är överbelastad eller är på väg att bli det. Orsaker till överbelastningen bör alltid utredas, speciellt om problemet blir återkommande.
En av de vanligaste orsakerna till överbelastad vävnad i samband med träning handlar om ökning av träningsmängd eller intensitet.  Träningsläger med markant ökning i antalet pass, nya övningar eller träningsform, återupptagning efter längre tids frånvaro, för stor ökning av vikter i samband med styrketräning är något som ofta finns i bakgrunden.

När bör man vila?
Jag är av uppfattningen att om man vilar en kortare period i början när man får ont, så slipper man vila en längre period senare. Med det menar jag att kroppen tenderar att fixa det mesta så länge man låter den göra det och så länge skadan inte är för omfattande. Jämför med ett munsår som man hela tiden petar på istället för att låta det läka.
Att ha lite ont, 1-2 på smärtskalan, när man tränar mycket är helt normalt och antagligen något som kommer på köpet när man hela tiden pressar kroppen att klara av mer. Träningsvärk är ett exempel på en smärtsam reaktion efter lätt överbelastad muskel som successivt avtar efter ett par dagar.

Nedan har jag punktat upp situationer där jag anser att vila är klokt:
* Värken uppkom i samband med uppenbar skada – ex knakning i axeln, vridning i knät.
* Värken återkommer i en viss övning, varje repetition gör ont.
* Värken upplevs som kraftig, 5-6 på smärtskalan.
* Värken ökat för varje träningspass, och är nu så pass att det gör riktigt ont.
* Uppenbara tecken på inflammation såsom värmeökning, svullnad eller rodnad.

Psoriatic Arthritis: Asymmetric Synovitis, Knees
Svullnad och värk är ett tecken på inflammation:
Bilden ovan visar svullnad i vänster knäled

Hur länge man bör vila beror på vilken typ av skada det handlar om, alltså vilken vävnad som blivit överbelastad. Att vila från det som gör ont betyder självklart att man kan fortsätta träna det som inte gör ont och de övningar som känns bra. Genom att kartlägga vilka övningar och vilka träningspass som ger problem kan man lättare undvika det som gör ont. Smärta är tecken på att något inte står rätt till och man kan vara ganska säker på att man inte förvärrar något genom att träna något som inte gör ont.
Initialt kan man ta 1-2 veckor där träning sker på ett sätt som inte gör ont eller genererar värk efter avslutat pass. Kortare vila än så ger inte speciellt mycket avlastning, speciellt inte om man är i 30-årsåldern och uppåt.
Vid överbelastningsskador i senor, vilket är väldigt vanligt, är tidig vila viktigt för att inte utveckla en förslitningsskada och långvariga problem.

Vila ett par veckor gör att det mesta känns bättre, men det riktiga testet blir när man återgår till de övningar som tidigare gjort ont. Först då märker man om vilan gett resultat. Återkommer besvären trots vilan bör man söka hjälp av kunnig person – naprapat, sjukgymnast, kiropraktor.
Att äta smärtstillande för att kunna fortsätta träna är ingen hållbar strategi – i takt med att överbelastningen fortgår och smärtan ökar minskar effekten av de läkemedlen och till slut hjälper de knappt alls.

Personer som tränar väldigt mycket har ofta svårt att ”våga” ta sig tid till vila pga att man känner att man missar för mycket träning eller tävling. Men som jag skrev i början är det viktigt att förstå att vila vid rätt tidpunkt, ofta tidigt i förloppet, räddar dig från att behöva vila en längre period i framtiden. Man får försöka se mer långsiktigt än nästa träningspass eller tävling.

groin_injuries                       article-0-09805AD4000005DC-929_468x334
Ljumskregionen är inom många idrotter ett särskilt utsatt område för överbelastningsskador i senor och muskler, tills stor del pga de krafter som de senorna tvingas generera. En tidig vila och korrekt rehab minskar risken för långvariga besvär.
Bilder hämtade från physioworks.com.au och dailymail.co.uk

Eftersom det är överbelastningsskador jag skriver om snarare än akuta skador som t.ex. en axel ur led eller muskelbristning, finns ofta en förklaring till överbelastningen. Det kan handla om externa faktorer som träningsmängd och utrustning, eller om interna (kroppsliga) faktorer som bristande stabilitet, stelhet eller stora brister i rörelsemönstret.

Nästa steg blir att försöka åtgärda dessa bakomliggande faktorer genom rätt typ av träning. Men vila ett par veckor först.

Kommentarer

Kommentera

E-postadressen kommer inte att publiceras.